Sostener la actividad física en el tiempo es uno de los grandes desafíos, tanto para pacientes como para profesionales de la salud. Acá van algunos consejos simples, que pueden parecer tontos, pero ayudan muchísimos. Y de paso te comparto lo que la ciencia fue descubriendo en los últimos años sobre cómo mantenernos activos.
1. Vestite para entrenar inmediatamente después de llegar a tu casa.
Si entrenás después del trabajo, ponete la ropa de entrenamiento apenas llegás. Dejá todo preparado antes de salir, así al volver te conectás directo con tu rutina. Esto, que parece mínimo, se llama “preparación ambiental” y, según estudios recientes, reduce la resistencia para iniciar la actividad física y aumenta la adherencia.
2. Encontrá tu mejor momento del día
No existe un horario universalmente ideal para entrenar. Si bien hay estudios sobre el ritmo circadiano y las hormonas (como el cortisol y la testosterona), la evidencia de los últimos años muestra que el “mejor momento” es el que encaja con tu vida y tus niveles de energía. Lo importante es la constancia, no el reloj.
3. Evitá el todo o nada: buscá un equilibrio
Uno de los errores más comunes, sobre todo en principiantes, es arrancar con todo, todos los días, sin descanso. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Los estudios actuales sobre adherencia al ejercicio remarcan que es mejor comenzar con volúmenes sostenibles y progresar gradualmente, para evitar lesiones y el abandono precoz (Ekkekakis et al., 2020).
4. Alimentación: clave para sostener el entrenamiento
Si te sentís muy cansado al entrenar, revisá tu alimentación. No es solo cuestión de contar calorías: los micronutrientes (hierro, magnesio, vitamina D, zinc, selenio, entre otros) son fundamentales para el rendimiento y la recuperación. Las últimas guías subrayan la importancia de una dieta variada para evitar déficits que puedan sabotear el progreso.
5. Elegí el tipo de ejercicio que te funcione a vos.
No existe un único método universal. El HIIT puede ser ideal para algunos, pero no para todos. La ciencia actual habla de “individualización del ejercicio”: lo más importante es que disfrutes la actividad y puedas sostenerla. La adherencia a largo plazo es mucho mayor cuando la elección es personal.
6. Asociá el ejercicio a otras rutinas diarias
Un truco sencillo: vinculá el ejercicio a actividades que ya hacés, como llevar a los chicos a la escuela antes de ir a trabajar. Esto se llama “anclaje conductual” y está demostrado que mejora la regularidad del entrenamiento
7. Que el lugar de entrenamiento quede cerca.
La proximidad es clave. Cuanto más cerca esté el gimnasio o el parque, más chances hay de que vayas. Los estudios recientes muestran que la distancia es una de las principales barreras para sostener la actividad física (Smith et al., 2022).
8. Si hay fatiga, entrená menos, pero no saltees la actividad.
Entrenar aunque sea 15 minutos es mejor que nada. El valor simbólico y psicológico de “no romper la cadena” es enorme. Incluso sesiones cortas generan beneficios metabólicos y mejoran la adherencia.
9. El ejercicio de hoy es el bienestar de mañana
No es solo una simple frase: la evidencia reciente confirma que la actividad física regular previene enfermedades crónicas, mejora la salud mental y la calidad de vida a largo plazo.
10. Abandonar y retomar es mejor que rendirse
No importa cuántas veces lo dejes y lo retomes. La clave es no darse por vencido. La literatura actual sobre cambio de hábitos destaca que la perseverancia, incluso con interrupciones, es mucho más efectiva que la perfección inalcanzable.
En resumen:
La ciencia de los últimos años nos enseña que la clave está en la constancia, la individualización y la flexibilidad. El objetivo no es ser perfectos, sino encontrar formas reales y sostenibles de mantenernos activos, adaptando el ejercicio a nuestra vida y no al revés.
Dr. Martín Carrizo
Médico Especialista en Metabolismo y Médico Legista
MN 123.838