Para empezar, debemos tener en cuenta que para capitalizar al máximo el resultado del ejercicio, debemos dejar en claro algunos conceptos. La idea es entender el por qué de cada uno de ellos; por supuesto, sustentado en la evidencia científica. Comencemos:
Para lograr la disminución del porcentaje de grasa corporal, siempre debemos conseguir un balance calórico negativo, es decir, las calorías que se gastan deben ser mayores a las calorías que se ingieren. Esta es una simple ecuación matemática.
De qué depende ese balance energético negativo:
Generalmente, por desconocimiento de algunas cuestiones “técnicas”, al momento de querer disminuir el porcentaje de grasa corporal, solemos enfocarnos únicamente en el peso. Esto puede ser un error, ya que las personas entrenadas, la masa muscular suele ser más elevada que en el resto de las personas y, como sabemos, es masa muscular que se encuentra cargada de glucógeno el cual se almacena almacena con agua. Por eso, dejarse llevar por el peso cuando estamos hablando de pocos kilos de más, puede darnos una idea sesgada.
Recordá chequear en tu ropa, tu cinturón; cómo te sentís, etc.
Otra cosa a tener en cuent es que los carbohidratos no son el demonio. Sí es importante, cuando el objetivo es la bajar porcentaje de grasa corporal ingerir carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples, es decir, que contengan fibra: harinas integrales, legumbres,frutas, verduras, frutos secos. ¿Seguramente habrán escuchado o leído que se necesita evitar picos de insulina para que ésta no frene la lipólisis? La insulina inhibe la enzima Lipasa Hormono Sensible (LHS), enzima que se encarga de liberar los ácidos grasos del tejido adiposo. A mayores niveles en insulina tal como sucede por ejemplo en la resistencia insulínica, los niveles de insulina son altos por lo que esta enzima trabaja poco y termina produciendo bajos niveles de lipólisis. A mayor lipólisis, tendremos mayores niveles de ácidos grasos disponibles para ser oxidarlos, de lo contrario, continuarán en sus reservas adiposas.
1- Se recomienda, antes de realizar ejercicio, mantener un ayuno de al menos 2 horas a los efectos de no entrenar con niveles de insulina elevados: la idea es que se liberen mayores concentraciones los ácidos grasos y se optimice la utilización de grasas.
2- La cafeína, por medio de la inhibición de una enzima, estimula la lipólisis. Por lo tanto, tomar una taza de café amargo antes del entrenamiento podría ser beneficioso si mi objetivo es perder grasa corporal. Siempre tratando de mantener ayuno de unas pocas horas.
Puede consumirse también mate, té verde, infusiones ricas en metilxantinas, sustancias que funcionan como la cafeína.
3- Por supuesto hay distintos tipos de ejercicio; con distinta duración, intensidad; o frecuencia. Reiteramos que para perder porcentaje de grasa corporal, siempre debe existir un balance calórico negativo. Por lo tanto, a modo de ejemplo, entrenar solo una vez a la semana no sería suficiente .
Tener en cuenta: debe haber un mínimo de actividad diaria y semanal para que esto se logre, más allá de la disminución de la ingesta calórica.
4- La hidratación: siempre debe ser considerada. Casi todas las funciones metabólicas del organismo utilizan agua, y éstas no son la excepción.
¿Qué pasa con las bebidas deportivas?
La realidad es que en la práctica, las bebidas deportivas solo se recomiendan luego de un ejercicio intenso prolongado durante al menos 45 minutos. Recordemos que contienen altas concentraciones de azúcar como objetivo para rehidratar, por lo tanto, si yo quiero mantener niveles bajos de insulina, no sería lo más conveniente salvo existan las condiciones citadas anteriormente.
5- Se recomienda ir aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio (siempre de acuerdo a la capacidad aeróbica de cada individuo). El inconveniente de esto es que, en determinados métodos como el #HIIT, la intensidad es demasiado alta, y se puede llegar a sacrificar bastante masa muscular. Recordemos que cada organismo es un mundo y que a vos te haya resultado, no significa que al resto vaya a pasarle lo mismo.
6- Realizar ejercicio de fuerza: por qué es importante la MASA MUSCULAR, más allá de ser parte de nuestro aparato músculo-esquelético?
Porque mientras mayor porcentaje de masa muscular tengamos, mayor será el consumo energético en reposo. Por lo tanto, si el objetivo es grasa corporal, se recomienda realizar entrenamiento concurrente: ¿y qué es esto?
El entrenamiento concurrente se refiere al entrenamiento muscular acompañado de ejercicio aeróbico: ¿por qué? Porque al aumentar mi masa muscular, mi gasto energético en reposo será mucho mayor. Más gasto, menos energía que ahorro en forma de tejido adiposo.
7- De más está decir que hay que disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados, tanto dulces como salados.
8- Evitar permanecer más de 40 minutos sin haberse parado o sin haber realizado algún tipo de actividad. Esto es imprescindible. La energía que no se gasta semanalmente, difícilmente se pueda gastar en 3 o 4 veces a la semana.
9- Siempre considerar nuestro biotipo, nuestro metabolismo, nuestra contextura, es decir, qué tipo de cuerpo tenemos. Es importante al momento de elegir el ejercicio físico óptimo. No todo tipo de ejercicio es útil para todo el mundo. Lo que sí debemos incluir es una rutina de fuerza mínima.
10- Dormir adecuadamente nos mantendrá un perfil hormonal metabólico más saludable. Las hormonas como la hormona de crecimiento suelen tener su pico de secreción durante la noche.
El cortisol aumenta mucho frente a una mala dinámica de sueño. La falta de sueño aumenta la secreción por parte del tejido adiposo de hormonas que producen más hambre durante el día, como la ghrelina.
Dr. Martín Carrizo
Médico Especialista en Nutrición Clínica y en Medicina Legal
MN 123.838