Hiperfrofia Muscular: novedades

Cuando hablamos de HIPERTROFIA MUSCULAR, hablamos del aumento del tamaño de las fibras musculares. Sí, hay un aumento del tamaño a expensas de una mayor síntesis proteica dentro de estas células. 

Cómo se produce y qué causa esta mayor tasa de síntesis proteica que repercuirá en el tamaño de la fibra [recordemos, grosso modo, que HIPERTROFIA es el aumento de tamaño e HIPERPLASIA, el aumento del número].

Este incremento en la síntesis proteica se produce como consecuencia de una adaptación del músculo y la fibra muscular a determinados estímulos:

• MECÁNICOS
• METABÓLICOS
• HORMONALES

¿Qué significa esto?

• ESTÍMULOS MECÁNICOS: claramente nos referimos al TRABAJO DE FUERZA, y no siempre ese trabajo de fuerza suele ser repetido, por eso no nos referimos a él exclusivamente como ejercicio, ej: levantar un mueble no es lo mismo que ir al GYM  para hacer 4 series de banco plano.
  Ese trabajo implica que se produzca tensión mecánica, estimula la vía de la Protein Quinasa B/ramapicina/mTOR, esta última potencia la síntesis de proteínas en el interior de la fibra muscular. Claro que para que esa síntesis proteica sea significativa, además de estímulos mecánico debe haber proteína disponible, es decir, aminoácidos circulantes disponibles.
  
• ESTÍMULOS METABÓLICOS: necesitamos estrés metabólico [suena raro, lo sé] y con incremento de lactato intracelular y ADP.
  Esto ocurre en determinadas condiciones de trabajo muscular dentro de las cuales predominio el sistema ANAERÓBICO LÁCTICO. 
  Recordemos que el sistema ANAERÓBICO ALÁCRICO es el de los fosfatos -CREATINA-, les suena?
  
• ESTÍMULOS HORMONALES: 
  Se produce durante el ejercicio, un incremento agudo de HORMONA DE CRECIMIENTO, Factor de crecimiento similar a la INSULINA [IGF-1], TESTOSTERONA, etc.
  Este aumento se da durante y luego de realizar el trabajo de fuerza, en especial luego de la ingesta de carbohidratos y proteínas que se produce frente al aumentan de los niveles de insulina como consecuencia del ingreso de alimentos ricos en carbohidratos y proteínas [Recordemos que la INSULINA también es estimulada por ciertos aminoácidos]. Por eso se habla de la nutrición post entrenamiento y su importancia.

Yo diría que lo que viene luego del TRABAJO DE FUERZA es tan  o más importante que el ejercicio en sí.

Recordemos: TRABAJO  DE FUERZA + NUTRICION + DESCANSO.

¿Qué se sabe de nuevo?

Paso a explicarte:

1• Un estudio llamado STORK, por Society for Transparency, Openness and Replication in Kinesiology encontró que las fibras musculares reaccionaban más con hipertrofia cuando se sometían a un estiramiento muscular constante, es decir, cuando las fibras se sometían a un aumento en la tensíon mecánica, por ejemplo, hacer ejercios que coloquen las fibras musculares en en tensión, por ejemplo, hacer dorsiflexión (flexionar hacia arriba el pie sobre la pierna, para llevar los gemelos a cierta tensión muscular por ejemplo.

Es un estudio chico, poco significativo, pero es lo que tenemos. 

•Resumiendo: se recomiendan esquemas que lleguen al fallo muscular durante la serie.

•El músculo crece más en reposo, mientras dormimos. Recordemos que el pico de hormona de crecimiento lo tenemos durante la madrugada. Mientras mejor sea el descanso, mayor serán los niveles de GH (hormona d crecimiento) y menores los niveles de cortisol, este último responssble del catabolismo muscular.

Por supuesto, frecuencia, constancia y nutrición, algo de lo que solemos hablar permamentemente

N U T R A C E Ú T I C O S es todo alimento o parte algún alimento que proporciona beneficios médicos para la salud, incluyendo la prevención y/o el tratamiento de enfermedades. Es importante destacar que suelen tener un buen perfil de seguridad.

Siempre deben ser parte de un alimento. En general, debido a que es muy difícil alcanzar las concentraciones óptimas de algunos principios activos contenidos en ellos con la alimentación diaria, estos productos se comercializan en forma de suplementos dietarios. Los ejemplos más conocidos son los aceites de pescado con EPA y DHA y/o la Vitamina C, cuando se requieren dosis mayores a 1 gramo o, también, el resveratol de la uva/vino tinto.

Si bien los nutraceúticos se comercializan en forma de suplementos dietarios su regulación no siempre es de la más estricta, por eso deben contar con un mínimo de evidencia. Aunque esto, en algunos casos, no garantiza su eficacia y/o efecto terapeútico.

Ejemplos de nutraceúticos:

• Vitaminas C, B, D
• Aceite de pescado Omega 3
• Oligoelementos: zinc, magnesio, selenio, silicio orgánico.
• Antioxidantes: Resveratrol, Vitamina C, E, carotenoides -licopeno-, etc.
• Peptonas: colágeno hidrolizado, elastina hidrolizada
• Nutricosmeceúticos: Ácido hialurónico, ácido tióctico
• Fibras: betaglicanos que están contenidas en la avena, o pectinas de frutas y verduras (comporas). Importantes en el tratamiento nutricional de las dislipemias, por ejemplo.

En relación a las vitaminas, todos conocemos cuáles son y cuáles son sus beneficios: desde la vitamina C a la vitamina D en casos de déficit.

• Extracto de té verde (acción antioxidante).
• Vitamina D: salud ósea e inmunológica.
• Proteínas de soja e isoflavonas de soja que han mostrado efectos antihiperlipidémicos, antihipertensivos, antihiperglucémicos y antioxidantes

¿Qué tipos de inconvenientes tenemos con los nutraceúticos?

1. son de venta libre y muchas veces se consumen en forma innecesaria o deliberadamente, sin ningún tipo de indicación médica.
2. son costosos.
3. al comercializarse en forma de suplementos, salvo excepciones, no siempre cuentan con una regulación adecuada. No es lo mismo un fármaco que un nutraceútico.
4. No siempre cuentan con la evidencia suficiente (Coenzima Q10).
5. A veces, su consumo no tiene sentido, por ejemplo: el colágeno hidrolizado en tubo digestivo es atacado por las mismas enzimas que digieren otras proteínas… ¿Cómo garantizamos que esos aminoácidos desprendidos van a desplazarse al tejido que a mí me interesa tratar?

Lo mismo sucede con el ácido hialurónico: es una molécula de alto peso molecular, ¿cómo garantizamos que llegue al sitio de acción si lo consumimos por vía oral? Distinto es cuando hablamos de inyección directa, tanto en intradermoterapia -estética- o por infiltración. En ese caso, la molécula permanecería en el sitio adecuado.También debemos tener en cuenta que muchos de ellos pueden tener interacciones con determinados medicamentos. Por ej, el Ginkgo Biloba, indicado muchas veces en trastornos circulatorios, puede interferir y potenciar el efecto de los anticoagulantes.

Entonces, por más que hablemos de nutraceúticos, que derivan de alimentos naturales, siempre debemos estar atentos y esperar a la consulta con nuestro médico de cabecera.