Errores comunes al momento de realizar un plan de descenso de peso.
A. Primer error: mantener una vida desordenada
El desorden, tanto físico como emocional, afecta directamente la capacidad de sostener un plan alimentario saludable. Ordenar la alimentación requiere un abordaje integral, que incluya rutinas, organización del entorno y manejo emocional. No se trata de buscar la perfección de un día para el otro, sino de progresar gradualmente y generar hábitos sostenibles. En los últimos años, la literatura ha reforzado la importancia de la estructura y el ambiente en la adherencia a los cambios conductuales, destacando que el entorno obesogénico perpetúa la desorganización y dificulta el control del peso.
B. “Veo chocolate, no puedo parar de comer, y termino rompiendo la dieta.
Las dietas no se “rompen”; lo que suele quebrarse es el autocontrol. La recomendación sigue vigente: evitar la compra y el acceso a alimentos problemáticos hasta desarrollar mecanismos sólidos de autocontrol. En los últimos cinco años, se ha avanzado en la comprensión de los mecanismos neuroendocrinos del apetito: se sabe que el sistema de recompensa cerebral y las señales hormonales (como el GLP-1 y la grelina) juegan un papel clave en la compulsión alimentaria y la saciedad. Los nuevos fármacos agonistas de GLP-1, como la semaglutida, actúan directamente sobre estos circuitos, ayudando a modular el apetito y facilitando el control de impulsos alimentarios.
C. “Hoy me voy a comer todo, total fui al gym y entrené un montón”
La actividad física recreativa, la no competitiva, no compensa los excesos alimentarios. Un entrenamiento puede quemar unas 400 kcal, mientras que una comida hipercalórica puede duplicar o triplicar ese aporte. La evidencia reciente subraya que el balance energético sigue siendo el factor determinante en la pérdida de peso, y que la sobreestimación del gasto calórico por ejercicio es un error frecuente. Además, la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) tiene un impacto significativo en el gasto energético total diario.
D. No prestar atención a los estados emocionales y su relación con la comida
La sobrealimentación de causa emocional es muy frecuente en personas con sobrepeso y suele estar vinculado al desorden físico y emocional, así como a la baja autoestima. La literatura reciente pone énfasis en la relación entre estrés crónico, inflamación sistémica de bajo grado y desregulación del apetito, mediada por citoquinas y hormonas como el cortisol. Estrategias como mindfulness, yoga o actividades artísticas pueden ayudar a canalizar emociones y reducir la necesidad de recurrir a la comida como mecanismo compensatorio.
E. Creer que comer con demasiada frecuencia es lo ideal
Aunque fraccionar la alimentación puede ser útil en ciertos contextos, en personas con obesidad e insulinorresistencia, comer constantemente puede perpetuar el ciclo de hiperglucemia/hiperinsulinemia, dificultando la pérdida de peso4. En los últimos años, se ha profundizado el papel de la cinasa activada por AMP (AMPK) como regulador metabólico: su activación favorece el catabolismo de lípidos y mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que evitar picos frecuentes de insulina es beneficioso en este grupo de pacientes.
F. Dejar de lado la NEAT
La NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) representa la energía gastada en actividades cotidianas no estructuradas, como caminar, limpiar o subir escaleras. Estudios recientes muestran que un NEAT elevado puede aumentar el gasto calórico total diario hasta en un 15%, siendo un factor crucial para evitar el estancamiento en la pérdida de peso, especialmente en personas con trabajos sedentarios. Incrementar el NEAT es tan relevante como el ejercicio programado para lograr y mantener el descenso de peso.
G. Dejar de lado el entrenamiento de fuerza
El mantenimiento y aumento de la masa muscular es fundamental para incrementar el gasto energético basal y mejorar la sensibilidad a la insulina. La evidencia de los últimos años confirma que el entrenamiento de fuerza no solo mejora la composición corporal, sino que también optimiza el metabolismo de la glucosa, la densidad mineral ósea y el bienestar psicológico. En personas con insulinorresistencia, el entrenamiento de fuerza produce mejoras significativas en el manejo glucémico y contribuye a la reducción de la obesidad abdominal.
En resumen, los avances científicos de los últimos cinco años han profundizado en los mecanismos fisiopatológicos de la obesidad, el papel de la inflamación crónica, la importancia de la regulación neuroendocrina del apetito y la relevancia de estrategias conductuales y farmacológicas integradas para el manejo exitoso del descenso de peso. La clave sigue siendo un abordaje integral, personalizado y sostenido en el tiempo, que contemple tanto los aspectos biológicos como los conductuales y emocionales
Dr. Martín Carrizo
Médico Especialista en Nutrición Clínica y en Medicina Legal.
MN 123.838