Qué dice la evidencia de este dilema eterno.
¿Para pocos o para todo el mundo?
Entrenar, caminar, correr en ayunas es una práctica de todos los tiempos, que ha resonado durante décadas y décadas, sobre todo cuando tenemos en cuenta que muchos lo utilizan hace años como método para bajar de peso, específicamente, para bajar grasa corporal.
¿Cuál es ese argumento?
Básicamente, el hecho de combinar un estado de ayuno nocturno con ejercicio provocará una menor oferta de carbohidratos a los tejidos implicados durante el ejercicio, principalmente el músculo. Recordemos también que el hígado es el encargado de sostener los niveles de glucosa en sangre, en especial durante la noche. Por lo tanto, este estado favorecerá algo llamado lipólisis, es decir, la salida a circulación de los ácidos grasos que se encuentran depositados en la célula grasa [adipocito].
Ahora, la pregunta es:
¿Esto es suficiente para perder grasa corporal?
En realidad, la “lipólisis”, o salida de ácidos grasos, es parte de un proceso que depende pura y exclusivamente del estado nutricional de ese momento, y de la acción de diferentes hormonas que aumentan o descienden sus niveles dependiendo del mismo: insulina, catecolaminas, cortisol, etc.
El estado de ayuno desciende los niveles de insulina y, por lo tanto, favorece la salida de ácidos grasos.
Al mismo tiempo, para completar el proceso energético se requiere de la oxidación de estos ácidos grasos liberados: lo que comúnmente solemos llamar “quemar grasas”.
¿Y esto de qué depende?
De varios factores, pero especialmente del tipo de ejercicio (fuerza, potencia, resistencia) que se practique en ese momento, de la intensidad, de mi composición corporal. Por ejemplo, no es lo mismo correr que entrenar crossfit, o que una persona desentrenada salga a caminar; o que lo haga un atleta profesional.
El tipo de ejercicio, su intensidad y su duración determinarán los niveles de ácidos grasos que se alcanzan en sangre, además de la capacidad de oxidarlos: un atleta tiene mayor capacidad de oxidad ácidos grasos que un deportista amateur y por supuesto, que un individuo desentrenado.
La duración es importante ya que mientras más dure ese ejercicio, habrá mayor tendencia a utilizar grasas como sustrato energético; siempre manteniéndonos en una intensidad moderada.
Obviamente, también será importante mi estado nutricional (micronutrientes como vitaminas).
¿Qué dice la evidencia?
Mucho y poco al mismo tiempo. Los estudios suelen ser chicos, con muestras pequeñas. La calidad de evidencia puede ser buena, pero no pueden extrapolarse esos resultados a la población general, justamente por lo que acabamos de mencionar.
La mayoría de ellos confirman que entrenar en ayunas puede ser útil para potenciar la oxidación de grasas, pero al mismo tiempo esto dependerá de variables como duración e intensidad del ejercicio, además del peso corporal, de la capacidad aeróbica, porcentaje de masa muscular: mientras mayor porcentaje de masa muscular tenga el individuo, mayor será el nivel de oxidación de ácidos grasos en estado de ayuno.
Al mismo tiempo, debemos tener en cuenta que por más ayuno que tengamos, cuando hablamos de ejercicios de alta intensidad, debemos tener considerar que estos tienden a utilizar carbohidratos.
Además, en ayunas, la glucosa necesaria puede llegar a provenir de la “gluconeogénesis”: a partir de las proteínas del músculo, mejor dicho de sus aminoácidos (alanina), que se liberan para ser metabolizados principalmente en en hígado para producir glucosa. Este proceso, si se encuentra exagerado, puede llegar a potenciar el “catabolismo muscular”, algo que sucede en los ayunos por inanición prolongada, sobre todo en etapa tardías.
¿Cuáles pueden ser los inconvenientes de practicar entrenamiento en ayunas?
1- Pérdida de tejido muscular: cuando además de practicarse un entrenamiento en ayunas, la ingesta de macronutrientes o micronutrientes no es suficiente para los requerimientos.
2- Mayor riesgo de lesiones osteoarticulares, musculares, etc.
3- Hipoglucemia con lipotimia: raro, pero puede suceder.
4- Fatiga durante el resto del día.
¿Entonces, tiene beneficios entrenar en ayunas?
Dependerá.
¿De qué factores?
De la persona, de cuán entrenada esté, de su composición corporal; del tipo de ejercicio, de la intensidad a la cual se practique, de la duración, tal como lo mencionamos previamente. Es importante considerar que muchos individuos pueden verse favorecidos y otros no. La idiosincrasia individual es algo primordial.
Por supuesto también dependerá de la ingesta calórica diaria: Pacientes que entrenan en ayunas pero que exceden por mucho la ingesta calórica diaria recomendada, será muy difícil conseguir una pérdida de masa grasa.
Dr. Martín Carrizo
Médico Especialista en Nutrición Clínica
Médico Legista
MN 123.838