La creatina es un suplemento natural que se suele consumir dentro del mundo del deporte ya que esta molécula participa en el músculo como fuente energética limitada. Pertenece al grupo de los fosfatos y forma parte del mecanismo anaeróbico aláctico, relacionado con las fases iniciales de ciertos ejercicios donde predomina la potencia, como el tenis, el basket, fútbol, etc
Por lo expuesto, para hablar de la creatina, sería importante entender cuáles son los mecanismos energéticos implicados durante el ejercicio:
Durante el ejercicio, el músculo obtiene energía a partir de 3 sistemas energéticos diferentes.
Tenemos que saber que la fibra muscular, como cualquier otra célula de nuestro cuerpo, capta la energía química de una molécula llamada ATP (Adenosín Trifosfato). Esta molécula es como una especie de billetera energética que transpora energía química en su interior, la cual terminará siendo utilizada por nuestro aparato muscular. Esa energía -el dinero de mi billetera- se obtiene a través de estos 3 sistemas energéticos mencionados. Estos se denominan en base a su utilización de oxígeno.
Sistema Anaeróbico Aláctico (no produce ácido láctico). Es el sistema de los fosfágenos: el de la fosfocreatina. Ésta es una molécula formada por fósforo inorgánico y creatina -Sí, la creatina que se consume para entrenar-. Esta molécula contiene enlaces de alta energía. Esa energía será cedida al ATP (Adenosín Trifosfato), mencionado para que éste pueda cederle al mismo tiempo a la célula muscular: más billetes para mi billetera. Una forma de pagar el costo energético implicado durante el ejercicio.
Esta molécula no es muy eficiente en lo que respecta a la energía necesaria para ejecutar un ejercicio, en especial cuando nos referimos a ejercicio prolongado ya que sus depósitos se vacían a los segundos de haber realizado un esfuerzo máximo. No es casual que se indique creatina preferentemente para ejercicios de potencia, de corta duración. De todos modos, la creatina ha mostrado ser eficaz en ejercicios de resistencia-.
Anaeróbico Láctico: no utiliza oxígeno y tiene como base energética al glucógeno muscular. Es el que genera ácido láctico.
Aeróbico: sistema que consume oxígeno y tiene como base energética a los ácidos grasos, que son moléculas contenidas en los triglicéridos: grasa encerrada dentro del adipocito.
Algo muy importante a tener en cuenta es que estos sistemas no funcionan en modo switch. Por ejemplo, cuando se suele decir: «Ah, hice musculación y utilicé glucógeno, ahora corro en la cinta y utilizo ácidos grasos«. Lamentablemente, esto no es tan sencillo como parece, ya que todos los sistemas energéticos funcionan al mismo tiempo, lo que sucederá es que habrá determinados factores que harán que alguno de ellos predomine por sobre los demás.
Bueno, hasta acá, pudimos enumerar las tres formas distintas por las que el músculo obtiene energía. La pregunta es: ¿cuál de todas éstas utilizo mientras entreno o, incluso, mientras permanezco en reposo?
La realidad es que la utilización de una u otra depende de varios factores:
- La intensidad del ejercicio.
- La duración.
- Perfil hormonal: concentración de catecolaminas/insulina.
- Si el sujeto está entrenado o no.
¿Qué sistema energético se utiliza según la intensidad?
Por ejemplo, en hombres sedentarios, la máxima utilización de grasas ocurre con una intensidad del 50%, más allá de esos niveles, comienza a predominar la utilización de glucógeno muscular. Sí, a altas intensidades el sustrato predominante es el glucógeno. Incluso, en entrenamientos interválicos como el HIIT o los sprints, si bien han aparecido estudios pequeños que evidencian una mejora en la composición corporal y un descenso de masa grasa, se sabe perfectamente que en estos casos, el sustrato energético es el glucógeno. Lo que no siginifica que mientras yo esté entrenando a intervalos -HIIT- no esté utilizando, al mismo tiempo, ácidos grasos liberados por mi tejido adiposo o provencientes de triglicéridos presentes en mi fibra muscular.
-Duración: a medida que avanza la duración del ejercicio, comienzan a predominar las grasas o ácidos grasos como sustrato energético. Es algo lógico, ya que -a grande rasgos- el glucógeno muscular se agota y el glucógeno hepático tendrá la función de mantener normales nis niveles de glucemia.
Por eso, frente a la pregunta: «¿A partir de cuánto tiempo comienzo a «quemar grasas?» La respuesta es.. depende: ¿a qué intensidad estás trabajando? ¿De qué duración hablamos? ¿Estás entrenado?
Ya sabemos que los sujetos entrenados tienen mayor capacidad de utilizar grasas que los no entrenados.
Entonces, lo que hace la creatina es aumentar las reservas de fosfocreatina en el músculo, ésta será la fuente de fosfato para las moléculas de ADP (Adenosín monofosfato) que, al cargarse de otro grupo fosfato, cedido por la fosfocreatina, terminará generando ATP (Adenosín trifosfato), nuestra moneda energética. Recordemos que la fosfocreatina se agota inmediatamente, por eso se la relaciona a ejercicios cortos y de alta potencia.
Hay mucha controversia en relación a la dosis indicada por kilo de peso. La evidencia deja en claro que tranquilamente su podría ser progresiva, sin necesidad la dosis de ataque (los famosos 20 gramos diarios), que puede favorecer la aparición de efectos adversos indeseables.
Se estima que la dosis de creatina en suplemento (no importa cuál de ellos sea), según el deporte, oscila entre 0,03 a 0,05 gramos por kilo de peso.
Sin embargo, revisiones sistemáticas mantienen que protocolos de carga (20 g/día durante 5 días) y un mantenimiento (3-5 g/día) incrementan fuerza máxima (5-15%) y la capacidad anaeróbica, especialmente en:
- Deportistas con baja creatina dietética basal (<1 g/día).
- Individuos >60 años con sarcopenia incipiente.
- Atletas que entrenan en condiciones hipertermales.
Algunos consejos a tener en cuenta cuando se lo utiliza en entrenamiento de hipertrofia:
Tener en cuenta la hidratación para diferenciar la retención hídrica de la hipertrofia.
Recordar que tiene mayor variabilidad interindividual en respuesta, especialmente en mujeres.
Presenta sinergia cuando se consume con carbohidratos (↑30% retención intracelular vía insulinemia).
Dr. Martín Carrizo
Médico Especialista en Nutrición Clínica y en Medicina Legal
MN 123.838