En la mujer, entre el climaterio y la menopausia, se van dando una serie de cambios hormonales que acaban repercutiendo directamente sobre el metabolismo, sobre las respuestas fisiológicas y también sobre la composición corporal -tejido adiposo/masa magra-, y hasta en el rendimiento funcional.
Los cambios en la composición corporal se refieren a un aumento de la masa grasa, la cual puede alcanzar hasta un 45% de la composición corporal sumado a la pérdida de masa magra -músculo- Por eso, a partir de este momento, el ejercicio físico toma mucha importancia como herramienta preventiva del sobrepeso, de la obesidad, de las dislipemias y de la resistencia insulínica.
Cambios metabólicos & nutricionales: se produce una reducción del calcio, del fósforo, del zinc; con disminución de las proteínas totales. La glucemia en ayunas y post prandial -post ingesta- tiende a aumentar a partir de este período.
El descenso de los niveles de calcio, de vitamina D, junto con la disminución de estrógenos podrá acelerar también la pérdida de masa mineral ósea.
También aumenta la incidencia de hipertensión arterial, alteraciones del colesterol -dislipemias- debido a la disminución de la pérdida de la «cardioprotección estrogénica».
Aumentan los niveles de colesterol total pero, sobre todo, de la fracción LDL -colesterol malo-. Disminuyen los niveles de HDL y, a la vez, aumento de los triglicéridos.
Recomendaciones:
Se recomienda reducir la ingesta calórico-energética: recordar que existe pérdida de masa magra lo cual favorece indirectamente la baja del metabolismo basal. Por esto es importante emplear medidas compensatorias, como por ejemplo, ejercicio físico sostenido.
Minerales como el calcio: se deben consumir productos lácteos para no favorecer un balance negativo de este mineral: dos vasos de leche diarios, quesos, 2 yogures fortificados; sardinas, brócoli, almendras, semillas, etc.
Vitamina D: si bien sintetizamos vitamina D mediante la exposición solar de nuestra piel, con los años, disminuye la capacidad de síntesis, por lo que puede ser necesario suplementar aún teniendo una adecuada exposición solar con y/o una alimentación rica en esta vitamina.
También es importante la incorporación de antioxidantes como la vitamina E y la vitamina C.
Lípidos: se recomienda disminuir la ingesta de ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans -contenidos en alimentos procesados-.
Se sugiere ingesta de aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva extra virgen, aceitunas.
Es importante saber que es importante una adecuada ingesta de ácidos grasos Omega-3 de origen animal, contenidos en pescados de aguas profundas; por su efecto antiinflamatorio y cardioprotector (descenso de triglicéridos). Recordemos que la hipertriglcieridemia es un factor de riesgo cardiovascular independiente. Se recomienda, mínimo, dos veces por semana.
Se sugiere disminuir el consumo excesivo de sodio. La alta ingesta de sodio favorece la excreción renal de calcio, mineral que necesitamos preservar. Es muy importante la incorporación de vegetales crudos, sobre todo los pigmentados, y frutas.