10 TIPS para atenuar este aumento y/o prevenir que esto suceda.
Ante todo, tenemos que tener en cuenta que el primer paso es consultar a un profesional médico: cardiólogo, lipidólogo, médico nutricionista con formación en lipidología clínica, etc. Por otro lado, sabemos que la HIPERTRIGLICERIDEMIA, ya sea aislada o asociada una elevación de la fracción LDL de colesterol (dislipemia mixta) funciona como un factor de riesgo cardiovascular independiente. Por lo tanto, tanto los hábitos como el tratamiento farmacológico indicado en ciertos casos deben apuntar a disminuir los niveles de triglicéridos en sangre y, con ello, reducir nuestro riesgo cardiovascular.
Causas:
RESISTENCIA INSULÍNICA: este cuadro cada vez más común en nuestra sociedad, ya sea por sedentarismo, por falta de ejercicio programado, por malos hábitos alimentarios, etc, produce un estado de lipólisis generalizada, es decir, los adipocitos comienzan a «eliminar» triglicéridos y con ello un exceso de ácidos grasos libres promoverán la formación de VLDL a nivel hepático, o sea, triglicéridos. EXCESO DE CONSUMO DE CARBOHIDRATOS SIMPLES: azúcares libres en gaseosas, golosinas, productos de panadería, heladería, etc. También existen factores genéticos que se asocian, por ejemplo, el polimorfismo de APOA5 (deficiencia de esta proteína transportadora de lípidos) y Lipoprotein lipasa (enzima asociada al catabolismo de los triglicéridos que en estos casos con alteración del gen, puede llegar a tener su actividad disminuida al degradar estas moléculas).
Existen otras causas, por ejemplo: farmacológicas, endocrinológicas (hipotiroidismo) también asociadas al aumento de la síntesis de triglicéridos. 10 TIPS para disminuir los niveles de triglicéridos en sangre y/o para prevenir su aumento. Tengamos en cuenta que estos hábitos, además, en ciertos casos, deben ser complementados con tratamiento farmacológico (estatinas, fibratos, otros). Nos referimos a situaciones clínicas en las que alcanzan niveles importantes, es decir, cuando la hipertrigliceridemia no es leve, como lo puede ser un nivel de 230 mg/dl, sino moderada alta, o directamente elevada. En este caso, es de suma urgencia disminuir estos niveles.
Ahora sí, comencemos…
1) Restringir CARBOHIDRATOS REFINADOS: se deben consumir ≤6% de calorías diarias como azúcares añadidos. Según algunos estudios, esta baja del consumo puede producir una disminución de los triglicéridos en un 10-20% al disminuir la lipogénesis de novo. Por ejemplo, suspender productos alimenticios ultraprocesados que contienen niveles elevados de azúcares simples: sacarosa y reemplazarlos por alimentos integrales, que contengan fibra: avena y otros cereales, o legumbres, etc.
2) EVITAR O DISMINUIR A VALORES MÍNIMOS EL CONSUMO DE ALCOHOL, especialmente cuando hablamos de bebidas blancas o de bebidas alcohólicas más procesadas como la cerveza, por ejemplo.
3) AUMENTAR EL CONSUMO DE GRASAS SALUDABLES: aceite de oliva extravirgen, palta, pescado. Incorporar proteínas magras como pollo, pescado, y grasas saludables como las del pescados que contengan omega-3 (salmón, caballa, jurel, atún).
4) ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR: practicar mínimamente 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad. No olvidar el EJERCICIO DE FUERZA como base o complemento (esta última medida, no menos importante, ayudará a elevar los niveles de lipoprotein lipasa muscular, enzima asociada al catabolismo de triglicéridos).
5) Incorporar fibra dietética: consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras; legumbres, avena (betaglicanos y pectinas) que pueden ayudar disminuir los niveles de triglicéridos, ya que mejoran el mejorar el perfil lipídico general a partir de la síntesis de ácidos grasos de cadena corta (hemos hablado bastante de ello en publicaciones previas).
6) DISMINUCIÓN DE GRASAS SATURADAS: reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% del total calórico diario y reemplazar por grasas insaturadas (aceite de oliva, palta, pescado, frutos secos, etc).
7) AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADOS DE AGUAS PROFUNDAS por su contenido de OMEGA 3 (2 o 3 veces por día, o suplementar): El ácido eicosapentaenoico (EPA) en dosis 2g/día como mínimo inhibe la enzima hepática diacilglicerol aciltransferasa, implicada en la síntesis de triglicéridos de ese órgano (hígado). Recordemos que los ácidos omega 3 de origen vegetal no contienen EPA, tampoco DHA, y que la conversión por parte de nuestro organismo a estos ácidos con mayor actividad hipolipemiante es nimia.
8) NO DESATENDER CONDICIONES FÍSICAS PREEXISTENTES como un buen control glucémico en pacientes diabéticos o control en pacientes con hipotiroidismo no diagnosticado o no compensado.
9) BAJAR DE PESO: la reducción del peso corporal, sobre todo a expensas del tejido adiposo produce notorios cambios en los factores de riesgo cardiovascular, incluyendo la hipertrigliceridemia.
10) Más allá de la ACTIVIDAD FÍSICA PROGRAMADA, la cual mencionamos arriba, es importante evitar mantener largos períodos de sedentarismo, es decir, permanecer sentados o acostados durante mucho tiempo, sobre todo cuando no es necesario como sucede en los tiempos de ocio.
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Gracias por leer.
Dr. Martín Carrizo
Médico Especialista en Nutrición Clínica y Médico Legista.
MN 123.838