10 tips para atenuar y/o revertir la insulinorresistencia.
Qué significa esto:
Primero, tenemos que saber que cuando buscamos revertir o atenuar la insulinorresistencia, buscamos mejorar la interacción de la insulina con su receptor en tejidos como el hígado, el músculo, el tejido adiposo.
Esta mejor interacción se vera acompañada de una mejorar en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas.
Buscamos aumentar nuestra capacidad oxidativa, justamente para que estos macronutrientes puedan metabolizarse mejor. Bajaremos la incidencia de hígado graso, hiperglucemias, hipertensión arterial, dislipemias y otras alteraciones que pueden darse a nivel de tejidos como la piel: acantosis nigricans, por ejemplo.
Buscamos aumentar la sensibilidad a la insulina.
Tenemos que tener en cuenta que para lograr esta reversión debemos combinar plan de alimentación + ejercicio.
Recordemos que la insulinorresistencia aparece en determinadas condiciones, como por ejemplo, la inflamación crónica provocado por algunos hábitos poco saludables, o secundarias ciertas enfermedades: obesidad, enfermedad de Cushing, Hipotiroidismo. Todos los mecanismos dependientes de la insulina, que venían funcionando adecuadamente dentro de la célula, comienzan a desregularse, a enlentecerse.
Como consecuencia, los ácidos grasos que se oxidaban dentro del adipocito o el músculo, que dependían de una buena acción de la insulina tenderán a salir al torrente sanguíneo.
También, las moléculas de glucemia van a tender a «escapar» del hígado, con esto se frenará el adecuado anabolismo proteico a nivel muscular: comienza a perderse la masa muscular.
Algunos tips que no podemos pasar por alto:
- Mejorar hábitos: calidad de alimentación: menos ultraprocesados, más alimentos antiinflamatorios basada en carnes blancas, pescado especialmente, menos carnes rojas; aceite de oliva extra virgen, frutas, verduras y semillas. Frutos secos, etc.
- Control clínico para descartar patologías asociadas a la insulinorresistencia: hipotiroidismo, sindrome de ovario poliquístico (SOP), obesidad visceral aumentada [el famoso obeso normopeso]; sindrome de apneas del sueño [SAHOS], etc.
- Entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular: a mayor masa muscular, mejor metabolismo de la glucosa habrá. Como dijimos, el músculo capta glucosa a través de transportadores específicos llamados GLUT-4. Además, aumentaremos el poder oxidativo.
Recordemos que mientras estamos con insulinorresistencia, los ácidos grasos andan libres, pero no son adecuadamente oxidados. - Hablamos de ejercicio físico programado, pero qué pasa el resto del día. Ejemplo, un paciente con insulinorresistencia con su glucemia ya alterada en ayunas entrena 4 veces por semana pero al mismo tiempo realiza 9 horas diarias de home office intenso, sin interrupciones. Cumple parcialmente con el plan de alimentación, pero si bien han mejorado algunos parámetros como la glucemia, continúa con sobrepeso, dislipemia y mucho cansancio. ¿Cuál es el error ahí?
- Dormir bien, mantener una buena higiene del sueño. Evitar el uso de pantallas unas horas antes de acostarse, para no alterar la secreción de melatonina. Recordermos que la melatonina juega un papel importante en el mantenimiento del ciclo sueño-vigilia y también se encuentra vinculada a la obesidad.
- Disminuir los niveles de estrés con técnicas de relajación. La que sea, desde basadas en la respiración hasta otro tipo de técnicas más específicas.
- Recordar que algunos fármacos pueden promover el desarrollo de insulinorresistencia. Es importante descartar esto con tu medicina tratante para que él pueda advertir la asociación clínica y de esta forma cambiar la medicación por otra. No voy a mencionar cuáles son esos fármacos para no generar incertidumbre.
- Aumentar el consumo de fibra soluble, que contribuirá a mantener un perfil saludable de tu microbiota: pectinas, betaglicanos de la avena, frutas: manzana, peras, bananas. Compotas. Legumbres. Recordemos que esta fibra soluble es utilizada para que las bacterias de la microbiota intestinal produzca ácidos grasos de cadena corta, con potencial antiinflamatorios.
- Evitar el consumo de panificados, productos que contienen aceites hidrogenados los cuáles se comportan como grasas trans. Recordá todo aquello que comés y que te deja la sensación de que tenés algo pegado en tu paladar: masas de tartas, empanadas, golosinas, productos de panadería.
- Recuerda incorporar alimentos antiinflamatorios para conseguir un ingreso de micronutrient es adecuados: Omega 3 (pescados de aguas profundas), frutos rojos, incluyendo granada, aceite de oliva extravirgen; frutos secos.